A menopauza (klimax) idején jelentkező alvásproblémák gyakoriak (14-65%-a a nőknek küzd valamilyen problémával), és sok nő életminőségét jelentősen befolyásolják. Az alábbiakban részletesen összefoglaljuk az alvásnehézségek okait, típusait, valamint a lehetséges megoldásokat a teljes menopauza során.
A hormonok hatása a cirkadián ritmusra:
Az ösztrogén és a progeszteron szintjének változása megzavarhatja az alvási mintákat. A cirkadián ritmus kevésbé pontosan meghatározott posztmenopauzás nőknél, mint a menopauza előtti nőknél, ami hozzájárul az alvás töredezettségéhez.1 A cirkadián ritmus fiziológiánk számos aspektusát szabályozza (alvás/ébrenlét, székletürítés, vérnyomás stb.).
Az ösztrogén segít szabályozni az alvási ciklusokat. Az alacsonyabb szintek nehézségeket okozhatnak az elalvásban és az elalvásban. Hasonlóképpen, a follikuláris stimuláló hormon magasabb szintje az alvás közbeni gyakrabban ébredéssel jár.2 Az FSH és az ösztrogén változásának üteme összefüggésbe hozható a rosszabb alvással (azaz a gyorsabb változás zavartabb alvással járt).3,4 Ez a magyarázata annak, hogy a műtéti menopauza a hormonszintek gyors változása miatt gyakran súlyosabb alvászavarokkal jár.
Alvásproblémák típusai a menopauza során
- Elalvási nehézségek – nehezen tud az érintett elaludni, sokáig forgolódik.
- Gyakori éjszakai ébredések – többször felébred az éjszaka során, gyakran hőhullám vagy izzadás miatt.
- Korai ébredés – reggel nagyon korán felébred, és nem tud visszaaludni.
- Nem pihentető alvás – bár végigalussza az éjszakát, mégis fáradtan ébred.
Alvászavarok okai menopauzában
- 1. Hormonális változások
Lsd fent
- Hőhullámok és éjszakai izzadás
- Az egyik leggyakoribb tünet, amely éjszaka is jelentkezhet, megszakítva az alvást.
- Hangulati zavarok
- Szorongás, depresszió, ingerlékenység – ezek mind zavarhatják az elalvást és az alvás minőségét.
4. Alvási apnoe
- A menopauza után a nők hajlamosabbak lehetnek az alvási apnoéra, amely horkolással, légzéskimaradással jár, és gyakori éjszakai ébredéseket okoz.
Megoldási javaslatok a menopauzában jelentkező alvásproblémákra
Életmódbeli változtatások
- Rendszeres napirend – minden nap ugyanakkor kelni és feküdni.
- Testmozgás – napi szintű séta, jóga vagy úszás javítja az alvásminőséget (de ne késő este!).
- Napközbeni lecsengés, esetleg súlyozott sállal
- Max 20 perces sziesztia, délután 2-ig
- Képernyőmentes idő – lefekvés előtt 1 órával már ne nézz képernyőt.
- Alkohol és koffein kerülése – különösen délután és este.
- Hűvös hálószoba – 18–20 °C ideális alváshoz, különösen ha hőhullámok vannak
- Lásd részletes anyagunkat az alváshigiénia 7 alappiléréről. Igyenesen letölthető vásáróink részére.
Természetes megoldások
- Gyógynövények: pl. valeriána (macskagyökér), komló, citromfű, levendula.
- Móka és Zen súlyozott takaró: természetes módon segíti a melatonin termelés beindulását. Az egyetlen súlypaplan, amely nem tartalmaz poliészter (műanyag) bélést, így hőhullámok esetén is használható! Ráadásul súlytanácsadással garantáljuk, hogy a súlypaplan megfelelő súlya nem csak az alvását segíti, de az izületeit is megfelelően támogatja.
- Gómez-Santos C, Saura CB, Lucas JAR, Castell P, Madrid JA, Garaulet M. Menopause status is associated with circadian- and sleep-related alterations. Menopause. 2016;23(6):682-690.
- de Zambotti M, Colrain IM, Baker FC. Interaction between reproductive hormones and physiological sleep in women. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(4):1426-1433.
- Sowers MF, Zheng H, Kravitz HM, et al. Sex steroid hormone profiles are related to sleep measures from polysomnography and the Pittsburgh Sleep Quality Index. Sleep. 2008;31(10):1339-1349.
Dennerstein L, Lehert P, Burger HG, Guthrie JR. New findings from non-linear longitudinal modelling of menopausal hormone changes. Hum Reprod Update. 2007;13(6):551-557.
