Blog

14 egyszerű bolygó ideg gyakorlat a szorongás és stressz csökkentésére

2021.07.14 11:36
14 egyszerű bolygó ideg gyakorlat a szorongás és stressz csökkentésére

A bolygóideg (vagus nerve, nervus vagus) aktivitása felel a nyugalomért, az ellazulásért. Először a Nemecheck protokoll részeként az idegrendszeri eltérések kapcsán bukkantam rá évekkel ezelőtt. Azóta megfigyeltem, hogy sok kiegyensúlyozási törekvésünk automatikusan és ösztönösen az itt felsorolt bolygóideg gyakorlatok részei. És hogy működik a krónikus stressz, a szorongás és a túl sok inger kiegyensúlyozására is. 14 egyszerű, bárhol elvégezhető, lekutatott gyakorlatot mutatunk be:

A bolygóideg testünk legnagyobb paraszimpatikus idege. Beidegzési területe a mellüreg és a hasüreg szerveire is kiterjed. A szimpatikus rendszer az üss és fuss rendszere a paraszimpatikus pedig a "pihenj és eméssz", vagy "etess és szaporodj" (feed and breed, vagy rest and digest) állapot. Amikor a szimpatikus állapotban vagyunk akkor stresszesek és idegesek vagyunk, védekezésre készek, nő a vérnyomásunk, a szívverésünk és légzésszámunk. Hoszú távon a bolygó ideg működése eltolódhat. Ezt magunk is ellenőrizhetjük a ki és belégzékor mért pulzus eltérésével. Ha a belégzéskori gyorsabb a bolygóideg kiegyensúlyozást igényel.


De elég, ha megfigyeljük hogy mennyire vagyunk stresszesek és szorongók a nap folyamán. Mert ne feledjük a szorongás egy érzelem, nem pedig gondolatok sokasága (a gondolatok csak kísérik azt), vagyis feloldása testi megközelítést igényel. Érdemes kipróbálni az itt felsorolt módszereket, főleg mert többségük diszkréten, bárhol elvégezhető. Életünbe beépítve az impulzivitást is tudjuk csökkenteni és gyermekeinknek példát mutatni. Nagyon fontos, hogy minden gyakorlat esetében a minimum fél perces alkalmazás ajánlott.


1. Mély légzés
A vagus ideg stimulálásának egyik központi helye a torok, úgyhogy az első 3 javaslat a torkunkat fogja érinteni, így vagy úgy.
Mély, hasi levegővétel, amely során a belélegzés gyorsabb, mint a kilélegzés. Érdemes az 5-ig számolok be és a 7-10-ig számolok ki módszerből kiindulni


2. Gargalizálás
A rezgő mozgás remekül stimulálja a bolygó ideget. Ha ez ráadásul a torokban van, akkor az még hatásosabb. Gargalizálni mindenki és mindenhol tud, még víz sem kell hozzá. Ne feledd, minimum 30 másodpercig csináld a gyakorlatot!


3. Nevetés, éneklés
Még mindig a torok: énekléssel, nevetéssel is tudjuk stimulálni a bolygó ideget. Idegességedben szeretsz kiabálva énekelni? Na ügye. A nevetés pedig stimulálja a hasi (diaphragmatic ) légzést, ami ahogy már íruk aktiválja a bolygó ideget. Ez az egyik oka, hogy a nevetéstől van aki bepisil. Természetesen a pisilés is hatással van a paraszimpatikus idegrendszerre.


4. Repetitív mantrázás
Minél többet tudunk a fidgetekről, idegrendszerről, meditációról annál inkább értjük a vallásos, pl katolikus imák, mantrák és a rózsafűzér jelentőségét, melynek szívverés csökkentő is paraszimpatikus idegrendszer kiegyensúlyozó hatását meg is mérték 


5. Meditáció
Ugyan ez igaz a meditációra is.


6 Om mantra
Személyes kedvencem, mivel a fenti összes módszert egyesíti és saját tapasztalatom, hogy fantasztikusan működik. Ez a jógában alkalmazott módszer a repetitív levegővételel és torokremegtetéssel stimulálja a szimpatikus idegrendszert.


7. Mély nyomás technológia
Régóta érzékelem, hogy a szorongás oldása elsősorban testi kezelést igényel. Nagyon érdekes látni, hogy a mély nyomás technológia (masszázs, és súlyozott takaró, súlyozott ülősúly, vagy mellény - ügxyelj rá, hogy jó súly legyen és pamut) stimulálja és egyensúlyba hozza a bolygó ideget is a hormonok mellett. Ezt a módszert azért szeretem, mert tőlem még csak erőfeszítést sem kíván és folyamatos stimulálást biztosít, ami alvás közben máshogy nem is megoldható. Kutatás a témában.

8. Jóga
Hogy továbbra se okozzak meglepetést. A jóga a lassú, egyenletes mozgás, meditáció és légzésgyakkorlatok rendszere, amely mind stimulálja a nervus vagust.

9. hideg stimuláció
A hideg is jó hatással van a nervus vagusra. A szabály itt is az, hogy minimum 30 másodpercig csináld a gyakorlatot:
-A nyak bal oldalának stimulálása jéggel -Tegyél fagyasztott zöldborsót a nyakad hátsó részére oldalára. Tartsd ott fél percig. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334714/)
- hideg vízzel arcot mosni, hideg vizet inni
- hideg zuhany


10. Lassú, egyenletes, alacsony intenzitású mozgás
Mint például a séta, a thai chi, a jóga mind kiválóan alkalmas a bolygóideg karban tartására


11 Lassú rágás, rágózás
A paraszimpatik állapotot "etess és szaporodj" állapotnak is nevezzük - A Harvard kutatása szerint a rágózás, lassú rágás stimulálja a bolyggó ideget és mellesleg segíti a bélmozgást is.


12. Étrendkiegészítők
A cink és a magnézium szint és az egészséges vagus működés között is összefüggést találtak


13 A fül stimulálása
Nekem ez a másik kedvencem, mert számomra egyszerű, a fülem és a kezem is kéznél van és nagyon hatásosnak bizonyul. A képen látható két pont közül az egyiket kell 30 másodpercig egyenletes, körkörös mozdulatokkal, nem erős nyomással stimulálni. Mind a két oldalon. Az egyetlen probléma, hogy ez kívülről furcsán nézhet ki, szóval minimális elvonulást igényel.


14. nyak nyújtás


A képen látható módon tegyük a fejünk tetejére a kezünket és húzzuk a válunk felé. Nézzünk közben felfelé. Maradjunk a nyújtásban fél percig.